Besoins physiologiques : les bienfaits de l’alimentation sur les apprentissages et la gestion du stress !

Après l’eau et le sommeil, l’alimentation est le 3ᵉ sujet de discorde au cabinet ;). Sujet sensible et si précieux à mes yeux… Dès notre rencontre, je vous pose donc la question : « Avez-vous une alimentation équilibrée ? »

Cette question est loin d’être anodine, car c’est un besoin physiologique trop souvent négligé et 18,9 % des jeunes sont en surpoids, dont 2,6 % en obésité !

J’observe certains parents sourire lorsque l’on parle de surpoids… Je peux les comprendre, ils doivent penser : « Et elle, où en est-elle avec son obésité ?! »

Si vous saviez… Depuis 2014, je fais partie de différents groupes de recherche sur l’obésité, que ce soit via le Réseau Romdes (le groupe d’études sur les obésités en Île-de-France) ou l’institut E3M à la Salpêtrière, le seul centre en France à faire de la recherche sur la génétique et le métabolisme en obésité.

Atelier équilibre alimentaire, suivi diététique, cours de cuisine thérapeutique, expérience de la faim, expérience de rassasiement, atelier comportement alimentaire : régulation du poids… voilà les différents sujets que j’ai suivi en éducation thérapeutique … À titre professionnel, j’ai aussi été sensibilisé à la gestion du stress et des émotions dans le cadre de l’alimentation, la santé intégrative et l’ayurveda… Je pense donc pouvoir dire que je connais bien le sujet !

Et il se trouve que la génétique a enfin parlé pour moi en janvier 2023 : j’ai un déficit du GLP-1 (l’hormone intestinale, régulateur physiologique de l’appétit et de la prise alimentaire), pour lequel j’ai intégré un protocole expérimental il y a un an !

Bref, je suis à même d’entendre et de comprendre toutes les difficultés qui peuvent être évoquées autour d’un simple repas… Mais manger doit avant tout être un plaisir qui doit pouvoir rimer avec partage, convivialité et santé.

Bien dans son corps, bien dans sa tête : une alimentation saine favorise les apprentissages et la régulation des émotions !

 

L’alimentation et ses bienfaits sur les apprentissages !

L’alimentation joue un rôle crucial dans notre santé physique, mais saviez-vous qu’elle influence également nos capacités d’apprentissage ? Les choix alimentaires peuvent avoir un impact significatif sur la concentration, la mémoire, et la performance cognitive en général. Voyons comment une alimentation équilibrée peut améliorer les apprentissages et les performances scolaires.

Le lien entre alimentation et cerveau

Le cerveau, bien que représentant seulement 2% du poids corporel, consomme environ 20% de l’énergie totale du corps. Pour fonctionner de manière optimale, il a besoin d’un apport constant de nutriments. Voici quelques éléments essentiels qui jouent un rôle clé dans le maintien et l’amélioration des fonctions cérébrales :

1. Les glucides complexes : Les glucides sont la principale source d’énergie pour le cerveau. Les glucides complexes, présents dans les grains entiers, les légumes et les fruits, fournissent une énergie durable et stable.
2. Les acides gras oméga-3 : Essentiels pour la santé cérébrale, les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras (saumon, maquereau), les noix et les graines de lin. Ils sont associés à une meilleure mémoire et à une cognition plus rapide.
3. Les antioxydants : Les antioxydants, présents dans les fruits et légumes colorés, protègent le cerveau des dommages oxydatifs. Les baies, les agrumes et les légumes à feuilles vertes sont particulièrement riches en antioxydants.
4. Les vitamines et minéraux : Des nutriments comme les vitamines du groupe B, la vitamine E, le zinc et le magnésium sont cruciaux pour la santé cognitive. Par exemple, les vitamines B6, B12 et l’acide folique aident à réduire les niveaux d’homocystéine, une substance associée à un risque accru de déclin cognitif.

Impact sur la concentration et la mémoire

Une alimentation équilibrée peut améliorer la concentration et la mémoire. En voici les raisons :

• Maintien de la glycémie : Des niveaux de glycémie stables évitent les fluctuations de l’énergie et de l’humeur, favorisant ainsi une meilleure concentration et une vigilance accrue.
• Hydratation adéquate : L’eau est essentielle pour toutes les fonctions corporelles, y compris les processus cognitifs. Même une légère déshydratation peut affecter la capacité de concentration et la mémoire à court terme.
• Réduction de l’inflammation : Les aliments anti-inflammatoires, tels que les poissons gras, les fruits rouges et les légumes verts, peuvent réduire l’inflammation dans le cerveau, améliorant ainsi les fonctions cognitives et la mémoire.

Attention au sucre !!!

Le sucre, bien que souvent présent dans l’alimentation des ados sous forme de bonbons, de sodas et de snacks sucrés, peut avoir des effets néfastes sur les apprentissages. Une consommation excessive de sucre peut entraîner des fluctuations rapides de la glycémie, provoquant des pics d’énergie suivis de chutes soudaines. Ces variations peuvent affecter la concentration et la vigilance, rendant l’apprentissage plus difficile.

De plus, des études ont montré que des régimes riches en sucre peuvent entraîner une inflammation du cerveau et altérer la mémoire et les capacités d’apprentissage. Il est donc crucial de limiter la consommation de sucres ajoutés et de privilégier des alternatives plus saines, comme les fruits frais, qui apportent des nutriments essentiels sans les effets indésirables du sucre raffiné.

Alimentation et troubles des apprentissages

Il existe également un lien important entre l’alimentation et les troubles des apprentissages tels que le trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDA/H), la dyslexie et les troubles du spectre autistique (TSA). Une alimentation équilibrée et adaptée peut aider à atténuer certains symptômes de ces troubles.

Par exemple, les adolescents atteints de TDA/H peuvent bénéficier d’une alimentation riche en acides gras oméga-3 et en magnésium, qui peuvent aider à améliorer la concentration et à réduire l’hyperactivité. De même, certaines études suggèrent qu’une alimentation sans gluten et sans caséine pourrait être bénéfique pour certains adolescents autistes.

Les parents et les éducateurs doivent donc être conscients de l’importance de l’alimentation dans le soutien des apprentissages et dans la gestion des troubles associés. Une approche nutritionnelle bien pensée peut non seulement améliorer la performance académique, mais aussi contribuer au bien-être général des adolescents.

 

L’alimentation et ses bénéfices pour la gestion du stress et la santé mentale !

La relation entre alimentation et santé mentale est un domaine en pleine expansion. Nos choix alimentaires influencent non seulement notre physique mais aussi notre mental. Une alimentation équilibrée peut aider à gérer le stress et à améliorer notre bien-être émotionnel. Voici de quelle manière l’alimentation peut jouer un rôle crucial dans la gestion du stress et la santé mentale.

L’impact de l’alimentation sur le stress

Notre alimentation a un impact direct sur notre niveau de stress. Des études montrent que certains nutriments peuvent aider à réduire le stress et à améliorer notre humeur. Par exemple, les aliments riches en magnésium, comme les légumes verts à feuilles, les noix et les graines, peuvent aider à détendre les muscles et à calmer le système nerveux. De plus, les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon et les sardines, sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires et leur capacité à améliorer la fonction cérébrale, réduisant ainsi les symptômes de stress et d’anxiété.

Les probiotiques, présents dans les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir et la choucroute, jouent également un rôle important. Une flore intestinale saine peut améliorer la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, souvent appelée « hormone du bonheur », contribuant ainsi à une meilleure régulation de l’humeur.

L’impact du stress sur les comportements alimentaires

Le stress a un effet significatif sur nos comportements alimentaires. Beaucoup de personnes ont tendance à se tourner vers des aliments réconfortants, souvent riches en sucre et en graisses, lorsqu’elles sont stressées. Ce phénomène, connu sous le nom de « stress eating » ou alimentation émotionnelle, peut mener à des cycles de suralimentation et à une prise de poids non désirée. Le stress chronique peut également perturber le métabolisme et provoquer des déséquilibres hormonaux, rendant plus difficile la gestion du poids et augmentant le risque de maladies métaboliques.

De plus, le stress peut affecter notre digestion. Sous l’effet du stress, le corps peut ralentir la digestion, ce qui peut provoquer des inconforts gastro-intestinaux comme les ballonnements et les crampes. Une alimentation équilibrée, riche en fibres et en probiotiques, peut aider à atténuer ces symptômes et à maintenir une digestion saine, même en période de stress.

Le sucre : son pouvoir sur nos émotions et addiction

Le sucre a un pouvoir indéniable sur nos émotions et peut mener à une véritable addiction. Lorsqu’on consomme du sucre, le cerveau libère de la dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir et à la récompense. Cette réaction peut temporairement améliorer l’humeur, mais elle peut aussi entraîner une dépendance similaire à celle observée avec certaines substances addictives.

La consommation excessive de sucre peut également entraîner des fluctuations rapides du taux de glucose sanguin, ce qui peut provoquer des pics d’énergie suivis de baisses soudaines. Ces variations peuvent accentuer les sentiments de fatigue, d’irritabilité et de dépression. Limiter l’apport en sucre raffiné et privilégier des sources naturelles de sucre, comme les fruits, peut aider à stabiliser l’humeur et à éviter les effets néfastes de l’addiction au sucre.

 

Les aliments à privilégier

Pour favoriser l’apprentissage et mieux gérer le stress, il est essentiel de privilégier certains aliments. Ci dessous quelques exemples d’aliments bénéfiques :

1. Poissons gras (comme le saumon, le maquereau et les sardines) : Riches en oméga-3, ils sont essentiels pour la santé du cerveau et peuvent améliorer la mémoire et les fonctions cognitives.
2. Fruits rouges (comme les myrtilles, les fraises et les framboises) : Pleins d’antioxydants, ils protègent le cerveau du stress oxydatif et améliorent la communication entre les cellules cérébrales.
3. Noix et graines (comme les amandes, les noix de Grenoble et les graines de chia) : Riches en vitamines, minéraux et acides gras oméga-3, elles aident à maintenir une bonne santé cérébrale et à réguler l’humeur.
4. Légumes verts (comme les épinards, le chou kale et le brocoli) : Sources de vitamines et de minéraux, ils réduisent l’inflammation et favorisent le bon fonctionnement du cerveau.
5. Grains entiers (comme le quinoa, l’avoine et le riz brun) : Fournissent une libération lente et stable de glucose, garantissant une énergie continue pour le cerveau et améliorant ainsi la concentration et la vigilance.
6. Avocats : Riches en graisses saines et en vitamine E, ils aident à protéger les cellules cérébrales et améliorent la circulation sanguine.
7. Chocolat noir : Contient des flavonoïdes, des antioxydants et de la caféine, qui peuvent améliorer la mémoire et l’humeur à court terme.
8. Thé vert : Contient de la L-théanine, un acide aminé qui favorise la relaxation sans somnolence, ainsi que des antioxydants bénéfiques pour le cerveau.

En intégrant ces aliments dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez non seulement améliorer votre santé physique mais aussi soutenir votre bien-être mental.

Et si l’alimentation est un sujet difficile dans votre foyer, n’hésitez pas à m’en parler. Je vous redirigerai vers un professionnel de santé qui vous prodiguera des conseils alimentaires adaptés à vos besoins.